صباحكم /مسائكم ورد خواتي العزيزات

هاذي فكره بسيطه متواضعه من عندي عشان يكون جماعي بحيث كل اسبوع


انزل كل اسبوع تمارين منوعه نلتزم فيها ورح اكتب لكم كم التكراريه وكل اسبوع

نزيد مستوى صعوبة التمرين وانا طبعا رح التزم معاكم بحكم الزياده بالوزن اللي عندي

زائد اشد جسمي ويارب نكون متعاونين ونحرز تقدم قولو آمين


المطلوب

1- نص ساعه مشي على اي جهاز عندك اهم شي تحسين باللهاث مش مره

مانقدر نتكلم لا بس يكون لهاث ونقدر نتكلم اذا ماعندك جهاز امشي مكانك

مشي عسكري مع رفه الركب لمستوى اخفض شوي من الحوض واذا تقدرين للحوض

بيكون ممتاز مع تحريك الذراعين للخلف والامام ان شاء الله يكون واضح .

2- الالتزام بجدول التمارين اللي رح اسويه مع الصور ليكون اسهل .

3- انسو شي اسمه ميزان ترى يأثر نفسيا وانا والله من تجربه لاحظت بنفسي

واذا حابين تعرفون اذا نقصتو استخدمو المتر حق الخياطه وشو الفرق انا بسوي

كذا كل اسبوعين .

4- كثرو مويه ترى تنزل الوزن بشكل فضيع وتسهل عملية الهضم .

5- النظام الغذائي حقكم كثرو سلطه وفاكهه وبروتين وقليل من النشويات مع اهميه

الاغذيه اللي تحتوي على الكالسيوم .

6- ممارسة الرياضه بعد الوجبه بساعتين على الاقل .


والحين نجي للتمارين



يو م السبت رح نسوي بس 4 تمارين والتكراريه لكل تمرين 8 مرات بس


التمرين الاول *لعضله الذراع الخلفيه اللي يسمونها بطه الذراع *

بنات استخدمو الثقل علبة الفول عشان هي اثقال خفيفه بحكم اننا تونا مبتدين


التمرين الثاني *للبطن العليا تعدي 3 رفعات وبعدها نرجع للارض *



التمرين الثالث*لشد عضلة الفخذ الخلفي و الامامي والمؤخره* والذراع الخلفيه
مع الاكتاف والصدر *نفس الشي نستخدم علبه الفول


التمرين الرابع والاخير ليوم السبت *لعضلة الظهر السفليه والجوانب الممتلئه *





ملاحظه

1-الاثقال ماتسوي عضل زي ماالبعض يفكر ولكن تساعد على المقاومه وبالتالي الحرق السعرات وذا اللي نبيه وشد العضله .

2- الموضوع متعوب فيه واخذ مني وقت بس والله تستاهلون خواتي وان شاء الله ننحف بالعافيه وصحه

3- ترى معلوماتي هاذي لاني مطلعه منذ 6 سنوات على كتب الرياضيه ومشتركه بنادي رياضي سنين فكتسبت خبره من مدربات النادي كل شوي ناطه لهم بسؤال خخخخخخخ

4- ان شاء الله بحرص على وضع كل تمرين يمرن اكثر من جزء عشان نضرب عصفورين بحجر الوقت وتمرين مجموعة عضلات.


لحد يرد الله يعافيكم يتبع...........

بعد هالتمارين نجي نسوي مط للعضلات * Stretch the muscles *عشان مايصير شد

عضل ترى مط العضلات مهم يابنات .




كل حركه من الاربع حركات لازم نتمسك فيها 10 ثواني الى 15 ثانيه

وهي تسوي مط لعضلة الساق الاماميه الخلفيه الجانبيه للفخذ .

اذا فيه شي تبون اشرحه لكم مافهمتوه من عيوني حاضره

وكذا نكون خلصنا تمريننا يوم السبت واتوقع ماراح ياخذ منكم

غير ساعه بس


لحد يرد برنامج يوم الاحد يتبع .....

نجي لتمارين يوم الاحد نفس التكراريه 8مرات لكل تمرين


التمرين الاول *الذراع الاماميه*



التمرين الثاني *عضله البطن السفلى والعليا*


اذا ماعندك كرة تمارين استخدمي كرسي ثبتي رجولك عليه وارفعي الجزء العلوي تقريبا

مثل تمرين البطن حق السبت بس رجولك تكون فوق عشان نشد عضله البطن السفلى

تطلعي وتنزلي .


التمرين الثالث*الفخذ الخارجي والداخلي *




التمرين الرابع *الفخذ الامامي والارداف*




وبكذا نكون خلصنا برنامج يوم الاحد ولاتنسون خواتي مط العضلات .

لاحد يرد باقي بكرى ان شاء الله بكمل باقي التمارين

الله يجزاك الجنه غلاي

ويجزاكي اختي اميرة الجمال

نجي لتمارين يوم الاثنين والتكراريه 8 مرات


التمرين الاول *الصدر والاكتاف والظهر والذراع الاميه والخلفيه *




التمرين الثاني *تمرين عضلة الصدر العليا*



التمرين الثالث *عضلة الفخذ الداخلي*



التمرين الرابع * عضلة الفخذ الخارجي*




تمارين الثلاثاء 8 تكراريات


التمرين الاول لعضلة المؤخره*



التمرين الثاني *لعضلة الصدر والذراعين*



التمرين الثالث* لشد عضلة الظهر والساق الخلفيه *

نفس الحركه تكرر على الساق الاخرى واليد الاخري لكل جهه 8 مرات



التمرين الرابع* لشد عضلة الفخذ الداخلي*