هذه مجموعة من التمارين للى تبي تسوى رياضه

الفلاش واضح لفهم التمرين وذكرت فقط بعض النقاط التي قد يُغفل عنها
تذكري ان السرعة لا تفيد دائما
بل خذي وقتا كافيا في ممارسة التمرين ويجب ملاحظة ان التمرين يجب ان
يؤثر ويحرك العضلة المطلوبة وإلا فالتمرين لن يفيدك بشيء


تمارين البطن
- خاص بالعضلات السفلية

http://www.lhj.com/lhj/files/include...nch_final2.swf

لاحظي :
عليك التفريق بين رجليك بمسافة 6 انش
ارفعي ظهرك من 6 الى 8 انش عن الارض
عند كل جانب انتظري ثلاث ثوان قبل العودة للاستلقاء
اذا آلمتك رقبتك ضعي يديك تحتها مع ثني الكوعين وفرد الذراعين، لا تلصقيها بأذنيك
كرري العملية 10 مرات
........-هذا التمرين مفيد لعضلات القلب بالاضافة لتقوية البطن


http://www.lhj.com/lhj/files/include...leg_final2.swf
ارفعي ساقك الممدوة في نفس الوقت الذي ترفعين فيه رأسك
كرري العملية 10 مرات لكل ساق
........
-التمرين الكلاسيكي لتقوية عضلات المعدة

http://www.lhj.com/lhj/files/include...nch_final2.swf

هذا التمرين معروف للكل
فقط عليك تثبيت الجزء السفلي من الظهر ورفع الاكتاف
كرري هذه العملية 25 مرة


.......
تمرين للبطن وللافخاذ أيضا

http://www.lhj.com/lhj/files/include...izer_final.swf



استلقي على الارض مع مد اليدين خلف راسك والتاكد من وضع القدمين على الارض
ارفعي رجلك اليمنى المثنية وفس نفس الوقت ارفعي يدك اليسرى الممدوة وحاولي لمس طرف قدميك
كرري العملية للساق الاخرى
تأكدي من وضع القدم الاخرى على الارض
كرري العملية 10 مرات
اذا آلمتك رقبتك ضعي يديك تحتها وارفعي راسك للاعلى ومارسي تحريك الساقين كالمعتاد


........
تمارين الذراعين والكتف
- خاص بالعضلات الامامية في اعلى الذراعين (ذات الرأسين)
(يمكنك استعمال قوارير ماء بدلا من الاثقال وملئها حسب رغبتك)


http://www.lhj.com/lhj/files/include...iceps_curl.swf

اجلسي كما في الصورة مع المحافظة على استقامة ظهرك ودعي يديك ملتصقتان بجسمك ومفرودتان
ارفعي الاثقال الى كتفيك وحافظي على هذه الوضعية لثوان
كرري العملية 8 او 10 مرات ومن ثم استريحي 20 ثانية قبل تكرارها
ملاحظة: يمكنك رفع كل يد لوحدها في كل مرة
........
- تمرين للعضلات الخلفية ولترهل الذراعين

http://www.lhj.com/lhj/files/include...rench_curl.swf

اجلسي كما في الصورة مع المحافظة على استقامة ظهرك
ارفعي الاثقال مع ملاحظة ان يكون الكفين متقابلين
اثني الجزء السفلي من الذراع وحافظي على الجزء العلوي مستقيما
لا تدعي الاثقال تنزل كثيرا خلف ظهرك
كرري العملية 8 الى 12 مرة